Dagelijkse oefeningen

[Wendela]

Wat zijn de oefeningen die jij dagelijks doet om je spierkracht te onderhouden? Ik ben benieuwd!!!!

Dit draadje is ervoor bedoeld om je oefeningen zo duidelijk mogelijk op te schrijven, en natuurlijk ook de vooruitgang die je ermee boekt  Misschien inspireer je anderen wel tot meer oefenen of tot het uitbreiden van het trainingsschema (natuurlijk niet zonder supervisie van een fysio of andere peut)

Ik start dit draadje dus omdat ik behoefte heb aan een beetje een klankbord, wie doet er nog meer dagelijks oefeningen en hoe zwaar zijn die eigenlijk?

[Wendela]

Ik zal beginnen! Ik had een blaadje met de oefeningen opgeschreven, maar die word op dit moment gedigitaliseerd door mn fysio dus ik doe t ff uit mn hoofd Eens kijken of ik alles op kan noemen!


1 keer daags 5 tot 10 herhalingen per oefening
als een oefening niet gaat stoppen of minder herhalingen!!


In langzit:
langzit betekend met de benen gestrekt zitten terwijl de rug goed gesteund is (90 graden)
Rolkussen of handdoek onder de knieën is nodig bij de meeste van deze oefeningen zodat de voeten niet wegvallen.

1. Voeten om de beurt naar je toe-trekken en strekken.
adviezen bij deze oefening: Een rolletje of kussen onder de knieën om het wegvallen van de voeten naar opzij tegen te gaan. De voeten niet tot in de uiterste standen!!

2. Met voet naar je toegetrokken knie wat strekken.
adviezen bij deze oefening: Een rolletje of kussen onder de knieën. De voeten niet tot in de uiterste standen!! De knie niet overstrekken! Let op het weer ontspannen als het been weer ligt.

3. Met de benen iets gespreid (voor heupen beter) en een rolletje onder de knieën omstebeurt de hakken in de ondergrond duwen.
advies: niet heel hard duwen, klein beetje is genoeg!

4. De benen/voeten naar binnen en buiten draaien. Max beweging 60 graden! (zonder kussentje onder knieën)
Advies: let op torsie in knie (het onderbeen mag niet ten opzichte van het bovenbeen draaien) en knieschijf


In lig:
op rug:

1. Bilspieren aanspannen
adviezen: niet zo hard aanspannen dat je omhoog komt!
Deze oefening kan ook in langzit of zittend

2. Met benen gebogen en evt dynaband om bovenbenen de benen spreiden en sluiten.
Deze oefening kan ook in langzit (zwaarder), dan spreid je je benen en sluit je deze weer terwijl je je benen gewoon recht houd. Deze oefening kan ook zittend met de knieën gebogen (ook zwaarder voor heupen)
Let op! Klein traject, geen grote bewegingen.

3. Met een rolkussen onder de knieën de benen omstebeurt wat naar je toetrekken en weer wegduwen. Voet blijft tijdens het hele traject op de ondergrond.


In lig:
op buik:

1. Terwijl de benen op de grond blijven het hoofd en schouders iets van de ondergrond oprichten.
Adviezen: Maar een klein stukje omhoog komen! Geen banaantjes.


In (normale) zit:

1. Hakken-tenen. De voeten om de beurt met hakken dan wel tenen op de grond.
Adviezen: Let op trillingen, benen/spieren mogen niet trillen. bij trillen: kleinere bewegingen.



Volgens mij heb ik zo alle oefeningen. Als ik er nog wat vergeten ben zal ik ze aanvullen!

Dus, welke oefeningen doen jullie dagelijks??? En wat vinden jullie van mijn "trainingsschema" ?

[rozemarijn]

Nou zal ik de aftrap nemen?

Ik doe dagelijks deze: Op de grond gaan zitten, dan een been buigen, je armen daar omheen leggen, je andere been strekken en van dat been je tenen naar je toetrekken, dan in die positie je been in gestrekte positie omhoog bewegen. Het hoeft niet hoog,maar enkele cm's. Blijf tijdens de oefening je gewicht naar voren brengen door tegen het andere been te leunen. Hiermee train je de spier die je knie in de juiste positie moet houden. Waarschuwing: de eerste paar keren kan deze oefening zwaar/pijnlijk zijn, omdat deze spier niet altijd goed getraind wordt. Oefening eerst 1 keer doen per been en dan langzaam uitbouwen naar 2 keer, 3 keer enz.

Wat merk ik daarvan: de eerste paar keren deed het inderdaad zeer. Maar nu merk ik wel dat ik wat stabieler sta..het duurt echter wel even voor je er echt resultaat mee boekt...Napijn mag je hebben, maar niet langer dan 24 uur. Pijn tijdens de oefening mag ook,maar niet ondraaglijk.

De tweede oefening is steun zoeken bij een deur, muur of tafel. Op een been staan, goed opletten dat je je been waarop je staat niet overstrekt, dus knie licht buigen. Niet gaan hangen in je bekken of heupspieren maar proberen zo enkele seconden te blijven staan. Ook dit heel langzaam opbouwen. Eerst 5 seconden en dan uitbouwen. Je spieren kunnen een beetje branden en trillen, ook dit is een normaal verschijnsel, het laat zien dat je spieren aan het werk zijn. Een beetje een branderig gevoel in de spieren is ook acceptabel. De oefening mag geen pijn doen. Zorg dat je niet om kunt vallen en zoek een plek uit waar je deze oefening veilig kunt doen, desnoods met hulp van een partner/vriend/vriendin/moeder.

Wat merk ik ervan: In eerste instantie niks, maar nu ik het enkele maanden elke dag doe (maar 20 seconden per been en 3 keer per dag, op een veilige plek) ga je merken dat je stabieler gaat staan. Je mag napijn hebben, maar dat mag niet langer dan 24 uur aanhouden.  Een beetje een branderig gevoel in je bovenbeen mag, maar ondragelijke pijn mag niet. Het is an sich een heel lichte oefening voor stabiliteit en het opbouwen van spier kracht.

De derde oefening: Ik heb twee gewichtjes van een halve kg. Daarmee doe ik wat armoefeningen, als je elleboog op je bovenbeen laten rusten en het gewicht dan op en neer bewegen.
Wat merk je ervan: niet veel, je begint heel rustig met 5 keer ofzo, en kan dit uitbouwen naar meer keren, of zwaardere gewichtjes nemen. Pijn tijdens het oefenen mag niet, wel mag je een wat branderig gevoel krijgen van het trainen. Napijn mag, maar niet langer dan 24 uur.

Verder als ik zit, op een stoel of in de rolstoel, moet ik mijn bil- en bovenbeenspieren om de beurten aanspannen. Dit om ze ook als ik niet actief sta wel in conditie te houden..dus gewoon om en om bewust aanspannen en ontspannen.


Ik hoop dat je er iets aan hebt. Voor veel oefeningen die trouwens heel zwaar lijken, kun je ze verlichten of heel kort doen. Het gaat er niet om hoe zwaar iets is, maar meer om of je het vol kunt houden . Daarbij is ook belangrijk dat je onthoud dat het niet uitmaakt WAT je doet, maar meer DAT je IETS doet. Dus als je nog geen gewichten aankan, doen dan de oefening met gewichten zonder, en als op een been staan te heftig is, ga dan eerst op twee benen staan om te kijken hoe dat gaat..

Het kloterige met onderhouden is, dat spieren aan dingen gaan wennen. Als je niet opbouwt heeft een bepaalde oefening op een gegeven moment niet erg veel zin meer, omdat je spieren er erg aan wennen. En als je spieren ergens aan wennen, gaan ze geen moeite doen om in conditie te blijven en ga je uiteindelijk weer achteruit...

[rozemarijn]

Wat ik van je schema vind: Voor jou vind ik hem redelijk zwaar ingezet eigenlijk. Nu zijn jouw benen echt heel brak natuurlijk, ik zie jou mijn schema dan ook nog niet doen.

Je moet ook erg veel doen..redt je dat allemaal thuis?

[Wendela]

Wat ik van je schema vind: Voor jou vind ik hem redelijk zwaar ingezet eigenlijk. Nu zijn jouw benen echt heel brak natuurlijk, ik zie jou mijn schema dan ook nog niet doen.

Je moet ook erg veel doen..redt je dat allemaal thuis?

Het zijn veel oefeningen ja! Ik moet ook eerlijk zeggen dat ik het lang niet altijd red ze allemaal te doen, en als ik al pijn heb dan doe ik ze ook niet altijd (of iig geen 10 keer) -laat de fysio t niet horen - Het zijn echt de lichtste oefeningen die mogelijk zijn om toch nog de spieren te trainen dus veel keus heb ik ook niet. Erge pijn heb ik trouwens altijd wel, dus of het te relateren is aan de oefeningen weet ik ook niet altijd. Dus ik doe ze wel echt zo vaak mogelijk, het is toch de enige optie om die spieren iig stabiel te houden.

Ik ga nu even jouw schema lezen.
edit: OMG roos, jouw oefeningen zou ik idd nooit aankunnen. Knap van je dat je dat zo hebt opgebouwd!


Oh om even Roos dr commentaar "Nu zijn jouw benen echt heel brak natuurlijk" uit te leggen voor de rest van de meiden hier: mijn benen zijn in de laatste maanden (half jaar ofzo) echt best achteruit gegaan. Bij elke stap zoeken  gewrichten naar een stabiele positie wat ervoor zorgt dat ik heel erg sta te wiebelen. Ook zak ik nogal eens weg als ik te lang sta (met pijnstillers op gebeurt dat nogal eens). Ik mag van Jeroen al niet meer van de woonkamer naar de keuken lopen als ik wiebelig ben, en das zo'n 6 meter 

[Zwaantje]

@Wendela: Wat ik van je trainingsschema vind: het lijken mij goede oefeningen voor brakke benen, maar daar kan ik natuurlijk helemaal niet over oordelen! Maar ik vind het vooral best wel veel om iedere dag te doen! Ik hoop dat je er mee vooruit komt.

Mijn oefeningen:
(ik doe niet alle oefenignen elke dag, maar verschillende oefeningen per dag zeg maar)

In ruglig met knieeen gebogen, voeten plat, heup-knie-voet op een lijn.
- Bruggetje (heupen iets om hoog doen) 5 tot 10 keer
- knieeen iets naar buiten, iets naar binnen 5 tot 10 keer

In zit (rolstoel of stoel)
- Benen strekken (niet overstrekken) en weer ontspannen 5 tot 10 keer
- voet plat op de grond, alle tenen tegelijk omhoog bewegen en weer terug
   als grote teen blijft hangen een sjaal of iets gebruiken om hem mee te nemen

Op de bal:
- van voor naar achter / links naar rechts bewegen
- bekken kantelen (niet vanuit rug)

Staan:
- met arm tegen muur duwen --> gewicht komt op tegenovergestelde been
- Met benen iets gespreid (voor heupen) handen in zij, gewicht verplaatsen van de linker naar rechter kant
  heup moet niet te veel uitsteken, dus proberen voet-heup-schouder zo veel mogelijk in een lijn te houden.

[Wendela]

@Zwaantje: ja het is best veel, maar ik ben toch met een half uurtje klaar hoor! En zo hebben we dus wel alle spiergroepen in de benen getraind!

Jouw oefeningen zijn wel mooi gevarieerd zeg!

[Nihlaeth]

Ik doe geen dagelijkse oefeningen meer, omdat ik de hulp van mijn fysio nodig heb. Ik doe 1x in de week weerstands oefeningen met mijn benen, ik heb ze ook wel met mijn armen gedaan maar daar zijn vooral mijn polsen toch iets te instabiel voor. Oefeningen met beweging zijn voor mij te zwaar.

Wat ik dus doe is op mijn rug op bed liggen met mijn knieen gebogen, waarbij mijn fysiotherapeut mijn knieeen in verschillende richtingen tegen houdt en ik kracht moet zetten / aanspannen. Dit zou moeten helpen voor de stabilitiet, maar tot nu toe heeft het nog niks uitgehaald.

Edit: oh, er zijn trouwens wel oefeningen die ik dagelijks doe. Ik heb een oefening waarbij ik mijn kaakspieren aan moet spannen en met mijn handen moet voelen wat er dan gebeurt (voor stabiliteit en beter gevoel in die regio), 'goed' rechtop zitten een aantal keer per dag (dus heel aandachtig zorgen dat mijn nek en rug goed recht zijn) en mijn kin naar mijn adams appel trekken voor mijn nekspieren.

[liezenogwat]

Ik die eigenlijk niks aan dagelijkse oefeningen behalve gewoon veel bewegen, nu scheelt het dat ik nog loop en fiets, Laura die altijd boven slaapt en ik dus ook genoeg op de trap loop en dan nog Fysio heb.
Zou ook niet weten wanneer ik oefeningen zou moeten inplannen...

[Leonoor]

Een beetje een weggezakt topic, maar denk dat ik het hier het beste kan plaatsen. Heb sinds een paar weken flinke achteruitgang in m'n benen en geen idee waar het van komt. Ik kan dus ook veel minder lopen en gebruik binnenshuis vrijwel alleen m'n trippelstoel.

Ik hoop eigenlijk dat het een tijdelijke terugval is. Om te voorkomen dat m'n spieren over 'n poosje helemaal verzwakt zijn, heb ik dus een nieuw trainapparaat: http://www.medipreventiecentrum.nl/oefenmaterialen/stoelfietsen/minibike-mb4-christopeit-mini-bike-mb-4duotrainer-duo-trainer-stoelfiets-fitness-thuis. Deze trappers draaien zelf al rond, dus je hoeft niet de kracht van de beweging te maken maar alleen mee te bewegen. Dit doe ik nu 5 minuten per dag, dat blijkt gelukkig wel haalbaar. In tegenstelling tot andere oefeningen dus.

Misschien ook een aanrader voor anderen die nog wel wat beenfunctie hebben maar te weinig voor zwaardere oefeningen? Omdat ik niet weet hoe bekend het apparaat is, deel ik het maar even.

(De trapondersteuning kan trouwens ook uit worden gezet, dus ik hoop dat ik dit apparaat over n poosje weer zonder ondersteuning kan gebruiken. )

[Zwaantje]

Wat voor achteruitgang heb je? Meer pijn of meer moeite met bewegen? Of bijvoorbeeld ergens door heen zakken?
Anders weet ik misschien nog wel een paar oefeningen, die ik zelf doe.

Mooi apparaat, en eigenlijk jammer dat dit topic weg is gezakt!

[Leonoor]

Eigenlijk een combinatie. Meer pijn, veel meer trillende spieren en ook gewrichten die verkeerd schieten. Ergens doorheen zakken heb ik minder.
Als je hier goede oefeningen voor hebt, graag!

[Myrthe]

Wat grappig leonoor, mijn fysio had ook ziets op een tafel staan als armtraining!

[Rachel]

Oh die heeft mijn oma ook, maar dan de goedkope versie

[Leonoor]

Oh die heeft mijn oma ook, maar dan de goedkope versie

Die heb ik ook nog overwogen inderdaad. Maar deze heeft meer mogelijkheden tot geleidelijke opbouw van moeilijkheidsgraad. En aangezien het mijn doel is om het wel op te bouwen naar zwaarder, heb ik toch voor deze gekozen. Voor mensen die niet verwachten veel vooruitgang te boeken, is die ander inderdaad ook prima!