Ik zal beginnen! Ik had een blaadje met de oefeningen opgeschreven, maar die word op dit moment gedigitaliseerd door mn fysio dus ik doe t ff uit mn hoofd
Eens kijken of ik alles op kan noemen!
1 keer daags 5 tot 10 herhalingen per oefeningals een oefening niet gaat stoppen of minder herhalingen!!
In langzit:langzit betekend met de benen gestrekt zitten terwijl de rug goed gesteund is (90 graden)
Rolkussen of handdoek onder de knieën is nodig bij de meeste van deze oefeningen zodat de voeten niet wegvallen.
1. Voeten om de beurt naar je toe-trekken en strekken.
adviezen bij deze oefening: Een rolletje of kussen onder de knieën om het wegvallen van de voeten naar opzij tegen te gaan. De voeten niet tot in de uiterste standen!!
2. Met voet naar je toegetrokken knie wat strekken.
adviezen bij deze oefening: Een rolletje of kussen onder de knieën. De voeten niet tot in de uiterste standen!! De knie niet overstrekken! Let op het weer ontspannen als het been weer ligt.
3. Met de benen iets gespreid (voor heupen beter) en een rolletje onder de knieën omstebeurt de hakken in de ondergrond duwen.
advies: niet heel hard duwen, klein beetje is genoeg!
4. De benen/voeten naar binnen en buiten draaien. Max beweging 60 graden! (zonder kussentje onder knieën)
Advies: let op torsie in knie (het onderbeen mag niet ten opzichte van het bovenbeen draaien) en knieschijf
In lig:op rug:
1. Bilspieren aanspannen
adviezen: niet zo hard aanspannen dat je omhoog komt!
Deze oefening kan ook in langzit of zittend
2. Met benen gebogen en evt dynaband om bovenbenen de benen spreiden en sluiten.
Deze oefening kan ook in langzit (zwaarder), dan spreid je je benen en sluit je deze weer terwijl je je benen gewoon recht houd. Deze oefening kan ook zittend met de knieën gebogen (ook zwaarder voor heupen)
Let op! Klein traject, geen grote bewegingen.
3. Met een rolkussen onder de knieën de benen omstebeurt wat naar je toetrekken en weer wegduwen. Voet blijft tijdens het hele traject op de ondergrond.
In lig:op buik:
1. Terwijl de benen op de grond blijven het hoofd en schouders iets van de ondergrond oprichten.
Adviezen: Maar een klein stukje omhoog komen! Geen banaantjes.
In (normale) zit: 1. Hakken-tenen. De voeten om de beurt met hakken dan wel tenen op de grond.
Adviezen: Let op trillingen, benen/spieren mogen niet trillen. bij trillen: kleinere bewegingen.
Volgens mij heb ik zo alle oefeningen. Als ik er nog wat vergeten ben zal ik ze aanvullen!
Dus, welke oefeningen doen jullie dagelijks??? En wat vinden jullie van mijn "trainingsschema" ?